Cuando piense en perder peso en varios kilogramos, debe pensar de inmediato no solo sobre las dietas, sino también sobre los ejercicios más efectivos. Ofrezco clubes de fitness modernos equipos muy diversos: simuladores de energía, cintas de correr, simuladores elípticos, bicicletas estacionarias, pesas, barras y otras opciones. ¿Pero es todo esto necesario para la pérdida de peso sin falta? En mi aspecto profesional, ¡no! De hecho, si no tiene la oportunidad (con mayor frecuencia debido a la falta de tiempo) para visitar un club de fitness, puede usar ejercicios muy efectivos que se pueden realizar en casa. El tema de la publicación son los mejores ejercicios para la pérdida de peso en el hogar.
Tenga en cuenta que estos no son solo ejercicios elegidos al azar. Estos ejercicios se seleccionan en función de muchos años de práctica del entrenador de fitness. Y todos ellos han demostrado repetidamente su alta eficiencia en varios complejos de pérdida de peso y entrenamiento físico general de niveles muy diferentes de personas.
Para empezar, una pequeña teoría explica la esencia del tema.
¿Cuáles deberían ser los ejercicios para la pérdida de peso en el hogar?
No todos los ejercicios son adecuados para una pérdida de peso efectiva, sino solo aquellos que cumplen con ciertas reglas. Dado que en el hogar generalmente estamos privados de la oportunidad de usar equipos adicionales, los ejercicios de pérdida de peso deben ser bastante complicados. Y, por supuesto, se pueden realizar con un pequeño peso adicional que puede estar en casa: pesas, panqueques de pesas, barra. ¡Qué hay: botellas ordinarias de agua!
Los ejercicios de adelgazamiento deben ser muy miembros de la energía. Doblando las manos con pesas, todo tipo de igualibrics en simuladores y sistemas de bloques, ¡todo esto no es adecuado! Necesitamos ejercicios reales que involucren seriamente grandes masas de músculos en el trabajo. La carga debe ser decente, para sudar y un pulso significativamente mayor, hasta que respirara profundo. De lo contrario, no habrá cambios hormonales necesarios en el cuerpo.
Los ejercicios deben tener muchos grados de libertad, y no limitarnos a doblar en una articulación en un plano. ¡Realizando los ejercicios correctos, se ve obligado a mantener el equilibrio y tensar los músculos que ni siquiera se sospechaban! Tales ejercicios involucran muchos músculos y órganos diferentes en el trabajo. ¡Y esto es muy bueno! Después de todo, esto acelera el metabolismo. Los ejercicios deben dirigirse a diferentes zonas del cuerpo, y no solo a los problemáticos, en los que hay pliegues. ¡Olvídate de los ejercicios por perder peso! Entrenar todo el cuerpo. Y en los músculos abdominales, no olvide hacer 2-3 ejercicios adicionalmente. Por lo tanto, inmediatamente resuelve muchos problemas, y no solo se quita el estómago.
Y el último. Los ejercicios para la pérdida de peso deben realizarse en un número suficientemente grande de repeticiones: ¡20-30 o más! Idealmente hasta 50-60 veces. Si algunos de los ejercicios serán difíciles, siempre habrá sus análogos simplificados. ¡Recuerde, para la pérdida de peso, es importante hacer muchas repeticiones!
Siete mejores ejercicios para la pérdida de peso
He seleccionado los mejores ejercicios para usted que puede usar en casa y en la vida cotidiana. Muchos de mis clientes los realizan fácilmente en el trabajo, en la oficina, en un almacén, al lado de su automóvil durante las paradas. Estos ejercicios.
Sentadillas
Las sentadillas convencionales realizadas correctamente y en cantidades suficientes son uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso.
Rendimiento de sentadillas
Párate recto, ancho de hombro de las piernas aparte. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo. Apriete la espalda baja y devuelva un poco de pelvis. Dobla las rodillas y levanta los brazos hacia adelante o hacia arriba sobre tu cabeza. En la posición inferior de los muslos debe ser paralelo al piso, y la parte posterior aún está tensa. ¡La espalda baja no es redondeada! Es importante que sus rodillas no lleguen demasiado lejos durante las sentadillas. ¡Es dañino! Para evitar esto, tome la pelvis con más fuerza e incline el cuerpo hacia adelante. Al doblar las piernas, respire profundamente, cuando se extienda, exhale. Bueno, si puedes realizar al menos 25-30 sentadillas. Genial si 50-70.
Lagartijas
Empujar desde el piso es otro magnífico ejercicio disponible para actuar literalmente en todas partes.
Ejecución de push -ups
Tome la posición de la detención. Si aún no está en muy buena forma física, use las opciones de empuje con las rodillas (consulte el enlace justo debajo). Pon las manos lo suficiente, no menos de 85-95 cm. El cuerpo y las piernas deben ser una línea. Gracientemente dobló los codos e intenta tocar el piso con el pecho. No siempre funciona. Pero debería esforzarse por esto. Si aún es difícil empujar hacia arriba, puede doblar las manos no hasta el final, sino solo parcialmente. Esto también es muy útil. Esta opción se obtiene, que, sin embargo, es muy útil. Luego endereze los brazos en los codos. Repita el número requerido de veces. Al doblar las manos, respira hondo. Al extender - exhalar.
Abatimiento
Este es uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso en el abdomen.
El ejercicio de la abdición es principalmente un entrenamiento de los músculos abdominales.
Realizando el ejercicio
Acuéstese en una alfombra deportiva, doble las rodillas hasta 90 grados, estire las manos hacia la cabeza. Levanta con entusiasmo los brazos e inmediatamente levanta su cuerpo a una posición sentada. Luego regrese suavemente a la posición inicial. Si sus piernas se elevan mientras realizan un sentimiento, conéctelas para un artículo pesado: un sofá, un armario, etc. Al levantar el cuerpo, exhalar, con el movimiento inverso: inhalar.
La sentadilla debe esforzarse por actuar en 20-30 repeticiones. Y ciertamente ponga algo más suave debajo del área de sacro, de lo contrario, capacitará a este lugar con numerosas repeticiones.
Puente
Este ejercicio ayuda a perder peso en las nalgas.
El puente es una excelente herramienta para entrenar los músculos de las nalgas y la parte posterior de las caderas.
Realizando el ejercicio
Acuéstese sobre la alfombra y dobla las rodillas hasta la esquina derecha. Entre los pies unos 20-30 cm. Dobla tus manos sobre tu estómago. Levante suavemente y baje la pelvis, trabajando con los músculos de las piernas y las nalgas. Si el ejercicio se da con demasiada facilidad, vale la pena poner una carga adicional en la parte inferior del abdomen o cambiar al ejercicio en una pierna (consulte el enlace justo debajo).
Al levantar la pelvis, exhale, al bajar - inhalar.
Se deben realizar al menos 20-30 repeticiones en este ejercicio.
Burpeado
Burpee - Rey de los ejercicios para la pérdida de peso! Pero es bastante difícil hacerlo.
Ejecución de burpee
Hay varias opciones para Burpee.
- Burpee para experimentado - clásico push -ups + salto
- Burpee para un nivel promedio - empuje con rodillas + escalada a posición de pie
- Burpee para principiantes: la posición es un énfasis que se encuentra + subida a la posición de pie
En general, todo se reduce a tomar la posición de la detención de la muerte, y luego moverse rápidamente a la posición de pie. Y repítelo muchas veces. Los amantes del fitness experimentados lo complementan con saltos. Menos experimentado: solo cambie la posición del cuerpo lo más rápido posible.
Respirar al realizar Burpee es profundo y rítmico al ritmo de los movimientos. De lo contrario, ¡simplemente no vivirás hasta el final del enfoque!
Burpee debe realizarse en una cantidad bastante grande, al menos 20-30 veces por enfoque.
Plancho
Planck es un ejercicio para la pérdida de peso en la cintura y el abdomen. Los aviones son ejercicios estáticos para la cintura y la prensa.
Cumplimiento de la barra frontal
Tome la posición de estar de pie sobre los codos. El cuerpo y las piernas están en la misma línea. Es necesario mantener en esta posición durante al menos 30 segundos o más.
Cumplimiento de la barra lateral
Debes tomar la posición de estar de pie sobre un codo. Las piernas deben ubicarse una en la otra. Es más difícil mantener el equilibrio. La tarea es retener por al menos 30 segundos en un lado, y luego lo mismo en el otro. Este se considera un enfoque.
Puedes respirar al realizar tablas. Pero es mejor hacerlo rítmicamente, sin demora. Puede pararse en las tiras durante varios minutos cuando recoge.
Caminando
La caminata habitual, realizada a diario, a un buen ritmo, en Sports Comunory Shoes es uno de los ejercicios más agradables para la pérdida de peso. ¡Solo camina y disfruta! ¿Qué podría ser mejor? Debe caminar a pie diariamente al menos 30-60 minutos. Con el mal tiempo, puede reemplazar una caminata caminando en una cinta de correr.
Cómo realizar ejercicios de pérdida de peso correctamente
Puede realizarlos en cualquier orden de tres a cuatro veces por semana. Pero antes de realizar los ejercicios, vale la pena realizar un corto calor.
El número de enfoques es dos o tres. El número de repeticiones es de 15-25 o más, dependiendo del ejercicio. Ejercicios estáticos - Strips - Realice 30 segundos o más.
Y caminar debe practicarse diariamente durante 30-60 minutos o más.
Los ejercicios no se pueden hacer a la vez, sino para aplastarlos en diferentes días y participar diariamente. ¡Esto es mucho más efectivo!
Ahora sabe lo suficiente sobre los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar. El caso es pequeño: úsalos en la práctica y disfrute del resultado. ¡Te deseo éxito!